Pour résumer : vous devez manger des pommes autant que vous pouvez et voulez.
Pleine de vitamines, d’antioxydants et de fibres, la pomme est l’un de nos fruits santé préférés. Découvrez ce qui rend les pommes si bonnes pour vous.
Pourquoi faut-il manger des pommes ?
« Une pomme par jour éloigne le médecin ». C’est la traduction du vieux proverbe anglais “An apple a day keeps the doctor away”.
Mais est-ce que ce proverbe est vrai ? Et comment manger une simple pomme peut vraiment nous aider à conserver une santé parfaite ?
Gala ? Goldern ? Pink Lady® ? Granny Smith ? Fuji ?
Quel que soit votre plat préféré, il ne fait aucun doute que la pomme est l’aliment de base très apprécié dans le régime alimentaire français.
Ce fruit se décline sous toutes les formes, tailles, textures et goûts, de sorte qu’il y en a vraiment pour tout le monde.
Du croquant au doux, du sucré à l’aigre et du vert au rouge, il y a tellement de choix et être connu comme le « fruit défendu » les rend encore plus alléchants…
Eve ne nous a pas causé d’ennuis pour rien 😉 .
La pomme est un fruit miracle
Une pomme standard crue et avec la peau (diamètre d’environ 7 centimètres) équivaut à 1,5 tasse de fruits.
Si vos besoins sont de 2000 calories par jour, il vous faut deux tasses (ou la taille de votre poing) de fruits par jour, il ne manque donc pas grand-chose pour atteindre votre apport recommandé.
Les pommes ont une faible teneur en sodium, en graisse et en cholestérol. Même si elles n’offrent pas beaucoup de protéines, les pommes sont une bonne source de vitamine C et de fibres.
Les pommes sont donc riches d’antioxydants, de fibres et de vitamine C.
Elles sont également très nourrissantes et ont une faible teneur en calories (à peine 95 calories pour une pomme de 180 grammes).
Plusieurs études démontrent que manger des pommes peut avoir de multiples avantages pour votre santé.
On mange les pommes en général crues, mais elles peuvent également être utilisées dans diverses recettes (tartes), jus (à l’extracteur de jus, un délice) et boissons. Il en existe de nombreux types, de couleurs et de tailles différentes.
Exemple de jus : pomme / épinard = remède miracle pour la digestion !
Manger des pommes pour maigrir
La pomme est riche en sucre mais faible en IG et ça c’est très bien !
Composées en majorité de glucides et d’eau, les pommes sont riches en sucres naturel, comme le glucose, le saccharose et le fructose.
Même si la teneur en glucides et en sucre naturel est élevée, les pommes ont un indice glycémique (IG) faible, compris entre 34 et 38,2.
L’IG est une mesure de l’influence de l’alimentation sur l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas. Pour résumé plus l’aliment que vous mangez a une valeur basse d’indice glycémique plus c’est bon pour votre santé.
C’est grâce leur teneur élevée en polyphénols et en fibres que les fruits ont (la plupart du temps) un IG faible.
C’est pour cela que vous pouvez manger des pommes en illimité ! (Enfin, votre estomac a une limite quand même 😉 ).
Les pommes sont pauvres en calories et riches en fibres, avec 116 calories et 5,4 grammes de fibres pour un fruit de 223 grammes.
D’après une étude sur la perte de poids et les fruits, trois poires, trois pommes ou trois biscuits à l’avoine (contenant la même valeur calorique d’environ 200 kcal) ont été donnés à des femmes (49 femmes, âgées de 30 à 50 ans) tous les jours pendant 10 semaines.
Celles qui ont mangé des pommes ont perdu 0,93 kg et les poires ont perdu 0,84 kg, alors que pour celles qui ont mangé l’avoine le poids est resté inchangé.
De plus, une autre étude sur la perte de poids lié aux fruits et légumes a été faite sur 133 468 hommes et femmes aux États-Unis.
Cette étude (faite sur une période de 24 ans !) démontre qu’une consommation accrue de fruit et de légume est inversement associée à une variation du poids.
Les fruits et légumes ayant à la fois une teneur plus élevée en fibres et une charge glycémique plus faible sont liés à une perte de poids.
Les pommes font perdre du poids car elles sont très nourrissantes (grâce aux fibres) et donc vous mangez moins d’autres choses dans la journée (une pomme est presque trois fois plus nourrissante qu’une tablette de chocolat). Et comme c’est un fruit peu calorique alors on grossit moins ou alors pas du tout. En mangeant des pommes, on peut maintenir son poids de forme.
C’est aussi simple que ça ! 🙂
Comme dit plus haut la pomme est un aliment miracle, un atout santé, car c’est une petite « grenade » nutritionnelle, si vous mangez des pommes tous les jours vous pouvez vraiment éviter certaines maladies.
Riches en vitamine C et en fibres, pauvres en calories, presque pas de sodium, ni de graisse ou de cholestérol.
Et en plus, on oublie qu’elles ne sont pas chères du tout ! Que demander de plus ?
Pour conclure allez-y sans réfléchir manger des pommes, c’est un des aliments les plus sains que vous pouvez manger.
Manger des pommes pour être en bonne santé
Perdre du poids c’est cool, mais il y a aussi beaucoup d’autres raisons de manger ce succulent fruit.
Voici les 22 raisons pour lesquelles les pommes sont votre allié quotidien pour rester en forme et bonne santé :
- Les pommes peuvent être bonnes pour le cœur et le système cardio-vasculaire
- Les pommes peuvent aider à prévenir l’hypertension artérielle
- Les pommes peuvent réduire le cholestérol
- Elles sont liées à une baisse risque de diabète (diabète de type 2)
- Elles peuvent avoir des effets pro-biotiques et aider les bonnes bactéries intestinales
- La pomme est riche en fibres, cela aide à contrôler les symptômes et à réduire les effets du reflux acide.
- Elles peuvent aussi neutraliser le syndrome du côlon irritable
- Les fibres d’une pomme peuvent également aider à lutter contre la diarrhée et la constipation.
- Les substances contenues dans les pommes peuvent aider à combattre le cancer
- Les pommes peuvent être bonnes pour combattre le cancer du poumon, de la prostate et du colon
- Les pommes contiennent des composés qui peuvent aider à lutter contre l’asthme
- Les pommes peuvent être bonnes pour la santé des os
- Les pommes peuvent protéger contre les lésions de l’estomac dues aux anti-inflammatoire non stéroïdien
- Les pommes peuvent aider à protéger et à booster votre cerveau
- Les pommes peuvent aider à avoir des dents plus blanches et plus saines
- Les pommes peuvent aider à éviter la maladie d’Alzheimer
- Les pommes peuvent vous protéger contre la maladie de Parkinson
- Les pommes peuvent prévenir les calculs biliaires
- Les pommes sont bonnes pour la prévention les hémorroïdes
- Les pommes peuvent détoxifier votre foie
- Les pommes renforcent votre système immunitaire
- Les pommes peuvent prévenir les cataractes
Tout cela sera détaillé sur le site avec des articles pour vous tout ! 🙂
Manger 3 pommes par jour
Personnellement je mange 3 pommes par jour et je me sens en pleine forme.
Quand je n’en ai plus, je sens que je vais passer une mauvaise journée puisque la faim arrive trop vite dans la journée.
Je peux manger des pommes le soir ça ne m’empêche pas dormir !
Manger des pommes pendant 3 jours
Cela m’arrive parfois de faire un régime monodiète pomme.
C’est à dire que je ne mange que des pommes pendant 3 jours.
Je les mange sous forme de compote de pomme, jus de fruit (extracteur), purée et en morceau.
Cette technique (un peu difficile au début) permet de purger son système digestif de toutes les mauvaises choses que l’on ne digère pas.
La pomme fait elle grossir
La pomme ne fait pas grossir. C’est tout 🙂 .
Non, je rigole ! En faite, elle peut faire grossir si vous la consommez mal.
C’est à dire, si par exemple vous la consommez sous forme de jus de fruit industriel. Ce sont des jus trop sucré qui n’ont pas une bonne valeur nutritionnelle.
Valeurs nutritionnelles d’une pomme non pelée et crue
Le composé principal et secret de la pomme
En fait il n’est pas secret, mais peu de gens le savent.
Avant de rentrer dans les détails techniques, il faut quand même savoir de quoi la pomme est composée en majorité…
Et bien…
D’EAU : 155,72 grammes d’eau pour une pomme de 182 grammes.
Soit 86 % de la pomme !
Alors si vous avez soif et que vous n’avez pas d’eau…manger des pommes !
Les macronutriments / micronutriments et les calories de base
Une pomme moyenne crue et avec la peau de 182 grammes vous offre généreusement les nutriments suivants :
Protéines : 0,47 grammes Les pommes sont pauvres en protéines. Une pomme moyenne ne contient qu’un demi-gramme de protéines. (1 % des apports journaliers recommandés (AJR))
Glucides : 25,13 grammes (10 % des apports journaliers recommandés (AJR))
Lipides : 0,31 grammes, il y a donc moins d’un demi-gramme de graisse par pomme de taille moyenne
Fibre : 4,37 grammes (17 % des apports journaliers recommandés (AJR))
Calories : 95 kCal
Vitamine C : 8,4 mg (14 % des apports journaliers recommandés (AJR))
Potassium : 220,48 mg de potassium (5% des AJR)
Sodium : 1,8 mg
Vitamine A : 116,6 UI de (2% des AJR)
Vitamine B6 : 0,072 mg de (4% des AJR)
Vitamine E : 0,51 mg de (2% des AJR)
Vitamine K : 5% de l’AQR 5,5 ug de vitamine K (7% des AJR)
Magnésium : 10,6 mg (3 % des AJR)
Phosphore : 25,44 mg de (3% des AJR)
Riboflavine : 053 mg (3% des AJR)
De plus, la même portion fournit 2 à 4 % des AJR pour le manganèse, le cuivre et les vitamines B1, B2.
Une variété d’antioxydants puissants…en parlant d’antioxydants regarder la suite…
Les phytonutriments antioxydants sont abondants dans les pommes
Les pommes sont si familières aux consommateurs qu’elles ne sont souvent pas considérées à leur juste valeur en termes d’alimentation exceptionnelle qu’elles fournissent.
On mange des pommes sans se douter des avantages qu’elles ont sur notre santé.
Et aucun élément nutritif de la pomme n’est plus important que ses phytonutriments phénoliques.
Il s’agit de douzaines de polyphénols et phénols de qui se combinent pour donner aux pommes leur capacité antioxydante reconnue.
Les pommes sont riches en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables d’un grand nombre de leurs bienfaits pour la santé.
Les radicaux libres sont des molécules réactives qui peuvent s’accumuler dans votre corps à la suite de processus naturels, à cause de votre environnement et de ce que vous mangez.
Ces radicaux libres sont « co-responsables » d’une centaine de troubles et maladie comme par exemple : le cancer, l’infarctus, la cataracte, maladies des poumons et j’en passe… C’est donc l’accumulation des radicaux libres qu’il faut éviter.
Si trop de radicaux libres s’accumulent dans votre corps, ils provoquent un stress oxydant. Ce stress cause par la suite des dommages cellulaires et ces dommages contribuer à toute une série d’affections, dont le cancer et le diabète. Vous voyez comme ces réactions en chaînes sont effrayantes !
Les pommes contiennent toute une série d’antioxydants.
Pour vous donner une meilleure idée de l’importance de ces phytonutriments, nous avons créé la liste ci-dessous.
Les flavonoïdes (Polyphénols)
Malgré le fait que les étiquettes nutritionnelles n’énumèrent pas ces composés végétaux, ils sont sans doute responsables de bien des bénéfices pour la santé.
Laura Flores (nutritionniste de San Diego) a déclaré :
« Les pommes sont riches en polyphénols, qui agissent comme antioxydants » « Ces polyphénols se trouvent à la fois dans la peau des pommes et dans la chair, donc pour un bénéfice maximal, mangez la peau de la pomme. »
Pour avoir le meilleur des pommes, il faut manger la peau des pommes : elle renferme la moitié des fibres et de nombreux polyphénols.
Les résultats d’études suggèrent que la consommation d’une plus grande quantité de flavonoïdes comme les polymères de flavonoïdes (provenant du thé et des pommes) est liée à une moindre prise de poids. Il faut donc manger des pommes pour maigrir 🙂 .
La quercétine
La quercétine est un nutriment que l’on trouve également dans beaucoup d’aliments végétaux.
Grâce à des études sur les animaux (merci à eux), la quercétine peut avoir des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anticancéreux et antidépresseurs.
Elle protégerait des effets de l’âge, elle aurait des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire, lutte contre l’hypertension et les allergies…
Pour être vieux et beau, manger des pommes ! 😉
La catéchine
Antioxydant naturel, la catéchine est également présente en grande quantité dans le thé vert et il a été démontré qu’elle améliore les fonctions cérébrales et musculaires dans des études sur les animaux.
Phloridzine
Cette molécule est similaire à l’œstradiol, l’hormone sexuelle de la femme. Elle améliorerait la libido.
Acide chlorogénique
Egalement présent dans le café, l’acide chlorogénique a été reconnu pour abaisser le taux de sucre dans le sang et provoquer une perte de poids dans certaines études.
Les autres phytonutriments : Acide caféique, Acide coumarique, Anthocyanes (variétés rouges uniquement), Arabinoside, Cyanidine, Dihydrochalcones, Epicatechine, Flavonols, Hyperoside, Kaempférol, Phlorétine, Procyanidines, Rutoside, Reinutrin.
Les phytonutriments énumérés ci-dessus se trouvent dans la peau (pelure) des pommes que vous mangez ainsi que dans leur chair (pulpe).
La plupart de ces phytonutriments sont 3 à 4 fois plus concentrés dans la peau.
Cependant, comme la quantité physique de chair dans une pomme moyenne est beaucoup plus importante que la quantité de peau, vous pouvez quand même tirer d’importants avantages des phytonutriments de la chair.
Lorsque vous combinez la disponibilité des nutriments phénoliques en consommant à la fois la peau et la pulpe, vous pouvez profiter de près de 90 % de la capacité antioxydante totale fournie par les pommes.
En termes de quantité, vous pouvez vous attendre à obtenir entre 66 et 212 milligrammes de phytonutriments phénoliques total à partir d’environ 1/2 (100 grammes) d’une pomme fraîche moyenne.
Les pommes sont donc une bonne source de plusieurs antioxydants, dont la quercétine, la catéchine et l’acide chlorogénique. Ces composés végétaux sont responsables de nombreux bienfaits des pommes.
Les fibres que vous mangez dans les pommes
Les pommes contiennent beaucoup de fibres. En fait, une pomme de taille moyenne contient 4,4 grammes de fibres alimentaires, soit 17 % de vos besoins journaliers en fibres alimentaires. C’est assez de fibres pour convenir qu’une pomme est une source élevée de fibres alimentaires et donc un aliment riche en fibres.
Mais alors pourquoi les fibres sont-elles si bonnes pour notre santé ?
Il existe deux principaux types de fibres alimentaires :
- les fibres solubles
- les fibres insolubles
Les pommes contiennent des fibres solubles
Que font les fibres solubles : elles attirent l’eau et se transforment en gel pendant la digestion. Si vous laissez un aliment contenant des fibres solubles dans l’eau trop longtemps, vous verrez se former une substance ressemblant à un gel.
C’est un peu dégoûtant à penser, sauf que les fibres solubles sont si bénéfiques pour le corps ! Elles ralentissent la digestion et peuvent vous donner une sensation de satiété plus longtemps. Comme elles ne sont pas bien absorbées, elles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Cela signifie que les fibres solubles contenues dans les pommes
Les pommes contiennent des fibres insolubles :
Que font les fibres insolubles : elles aident au transit en augmentant le volume des selles et en aidant à faire circuler ces matières dans le système digestif. Elles sont très utiles aux personnes qui souffrent de constipation ou qui ont des selles irrégulières. Si vous êtes constipé vous devez manger des pommes.
Vitamines et minéraux
Les pommes contiennent de multiple sortes de minéraux et vitamines, mais pas en grande quantité.
Par contre, les pommes sont généralement une très bonne source de vitamine C.
La Vitamine C
Appelée aussi acide ascorbique, cette vitamine est un antioxydant courant dans les fruits. C’est un nutriment alimentaire essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.
Le Potassium
Les pommes sont une bonne source de potassium. Principal minéral de la pomme, le potassium peut être bénéfique pour la santé du cœur lorsqu’il est consommé en grande quantité. Le top du top pour les femmes à qui nous recommandons de manger des pommes (bio bien sûr).
Grâce à l’eau et au potassium qu’elle contient, la pomme est un excellent diurétique. Cela aide les reins à bien éliminer et donc la pomme peut être utilisée en prévention des calculs rénaux.
Ces propriétés diurétiques vont aider en cas de rhumatismes, de douleurs ostéo-articulaires ou encore de problèmes de peau du fait de ce drainage.
Le Bêta-carotène
C’est un flavonoïde important, le bêta-carotène a de puissantes fonctions antioxydantes qui aident le corps à éliminer les radicaux libres, limitant ainsi les dommages aux membranes cellulaires, à l’ADN et aux structures protéiques des tissus, ce qui pourrait être considéré comme certains de ses principaux avantages.
La quantité de bêta-carotène dans le jus d’orange est comprise entre 0,053 et 0,069 μg/ ml et dans le jus de pomme entre 0,014-0,023 μg/ ml.
Folate / Vitamine B9 / Acide folique
Une insuffisance en folates favorise les troubles du système nerveux liés au développement ainsi qu’à l’âge et donc des altérations des performances cognitives.
Indispensable à la croissance des enfants, adolescents et des fœtus car elle sert à la production de nouvelles cellules, tissus, moelle osseuse…
Une carence en folate (vitamine B9, acide folique) peut entraîner une naissance prématurée.
Magnésium et Calcium
Si vous avez lu jusque là, je pense que vous êtes maintenant entièrement convaincu que manger des pommes est vraiment très important.
C’est LE fruit par excellence !
Il n’y aucune raison pour que vous ne mangiez pas des pommes (à moins que vous détestiez ce fruit 🙁 ).
La pomme est blindée de vitamines, de fibres, d’antioxydants…
Vous pouvez clairement augmenter votre espérance de vie en mangeant des pommes.
Je ne sais pas si Jacques Chirac était au courant de tous les bien faits de ce fruit, mais en tout cas il avait raison. MANGER DES POMMES.
Pour les geeks des chiffres et de la nutritions voici les détails de macronutriments et calorie d’une pomme :
Détails des valeurs nutritionnelles ( manger des pommes pour les geeks 😉 )
Détails des macronutriments et des calories d’une pomme
Pour une pomme de 182 grammes
Les glucides
Sucre naturel total : 18,91 grammes
Monosaccharides : 15,15 grammes
Fructose : 10.72 grammes
Glucose : 4.42 grammes
Disaccharides : 3.76 grammes
Sucrose : 3.76 grammes
Fibre soluble : 0,44 grammes
Fibre insoluble : 3,93 grammes
Autres glucides : 1,86 grammes
Les lipides
Graisse mono-insaturée : 0,013 grammes
Graisse polyinsaturée : 0,093 grammes
Graisses saturées : 0,051 grammes
Gras trans : 0,00 gramme
Calories provenant de la graisse : 2,78
Calories provenant des graisses saturées : 0,46
Calories provenant des graisses trans : 0,00
Cholestérol : 0,00 mg
Détails des micronutriments d’une pomme
Les vitamines
Les vitamines solubles dans l’eau
Les vitamines du complexe B
Vitamine B1 0,03 mg (3% des AJR)
Vitamine B2 0,05 mg (4% des AJR)
Vitamine B3 0,17 mg (1% des AJR)
Vitamine B3 (Équivalents en niacine) 0,20 mg
Vitamine B5 / Acide pantothénique 0,11 mg (2% des AJR)
Vitamine B6 0,072 mg (4% des AJR)
Vitamine B9 / Folate ou Acide Folique 5,46 mcg (1% des AJR)
Vitamine B12 0,00 mcg (0% des AJR)
Biotine 2,27 mcg (8% des AJR)
Choline 6,19 mg (1% des AJR)
Vitamine C 8,37 mg (14% des AJR)
Vitamines liposolubles (elles sont solubles dans les graisses)
Vitamine A (rétinoïdes et caroténoïdes)
Unités internationales de vitamine A (UI) 98,28 UI
Vitamine A mcg Équivalents d’activité du rétinol (EAR) 4,91 mcg (EAR) (1% des AJR)
Équivalents en vitamine A et en rétinol (ER) 9,83 mcg (ER)
Rétinol mcg Équivalents de rétinol (ER) 0,00 mcg (ER)
Caroténoïde mcg Équivalents de rétinol (ER) 9,83 mcg (ER)
Alpha-Carotène 0,00 mcg
Bêta-carotène 49,14 mcg
Équivalents bêta-carotène 59,15 mcg
Cryptoxanthine 20,02 mcg
Lutéine et zéaxanthine 52,78 mcg
Lycopène 0,00 mcg
La vitamine D
Vitamine D Unités internationales (UI) 0,00 UI
Vitamine D mcg 0,00 mcg
Vitamine E
Vitamine E mg Équivalents alpha-tocophérol (ETA) 0,33 mg (ETA) (2% des AJR)
Vitamine E – Unités internationales (UI) 0,49 UI
Vitamine E mg 0,33 mg
Vitamine K 4.00 mcg (4% des AJR)